Comer sano puede prolongar tu vida. Puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas , cáncer, demencia y otras enfermedades crónicas.
Pero ¿cómo sabes si tu dieta es realmente saludable? ¿Estás comiendo los alimentos adecuados y en las cantidades adecuadas?
Expertos de la Clínica Mayo desarrollaron una encuesta llamada Mini-EAT (Herramienta de Evaluación de la Alimentación) , que puede determinar si llevas una dieta saludable. Un estudio publicado en la Revista de la Asociación Americana del Corazón reveló que la forma en que respondes a las preguntas de la encuesta puede brindar una imagen precisa del estado general de tu alimentación. Hablamos con Francisco López-Jiménez, cardiólogo de la Clínica Mayo que desarrolló la encuesta, para obtener más información. Posteriormente, creamos un cuestionario basado en la encuesta con sus comentarios.
Si quieres saber si vas por buen camino, responde a las siguientes preguntas sencillas. Si notas que no estás acertando, no te preocupes. Hemos incluido consejos con base científica para ayudarte a mejorar tus comidas y así aumentar tus probabilidades de vivir una vida larga y saludable.
Piensa en un día típico de tu vida. ¿Cuántas porciones de verduras comes? Las verduras fritas o con almidón, como las patatas, no cuentan.
Objetivo: 2 a 3 porciones al día.
- Menos de 2 porciones al día: ¡Intenta comer más! Estás por debajo de la cantidad recomendada. Los siguientes consejos pueden ayudarte.
- 2-3 raciones al día: ¡Excelente! Has alcanzado la cantidad recomendada. Mejora aún más con los siguientes consejos.
- Más de 3 porciones al día: ¡Lo estás haciendo genial! Estás por encima de la cantidad recomendada. Los siguientes consejos pueden ayudarte a mantenerte en el buen camino.
Lo que dice la ciencia
Los estudios muestran que las personas que comen la cantidad recomendada de verduras todos los días tienen un 13 por ciento menos de probabilidades de morir prematuramente y un 10 por ciento menos de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas o cáncer, en comparación con las personas que no alcanzan la recomendación.
Si comes al menos de 2 a 3 porciones de verduras al día, ¡felicidades! Si no, no te sientas mal: solo alrededor del 10 % de los adultos en Estados Unidos alcanzan esa meta. La mayoría de los adultos consumen solo 1,5 porciones al día en promedio.
Cómo comer más verduras
- Añade verduras a lo que ya comes. Si te gusta la pasta con salsa de tomate , considera añadir espinacas, zanahorias en cubos o champiñones rebanados a la salsa. Si comes tortillas, prueba a añadir pimientos, champiñones, brócoli y otras verduras. Si comes sopa o ramen, añade también algunas de tus favoritas. Si usas carne molida para hacer tacos, pastel de carne , chili o salsa boloñesa , sustituye parte de la carne molida por champiñones salteados , que tienen una textura carnosa y un sabor sabroso. Casi siempre hay una manera de incorporar verduras extra a tus comidas favoritas.
- Come abundantes verduras antes del almuerzo y la cena. ¿Vas a comer un sándwich, espaguetis, pizza o hamburguesa? Antes del plato principal, prepara una ensalada pequeña con al menos tres o cuatro verduras. Adereza con el aderezo y disfrútala como aperitivo.
- Prueba refrigerios más vegetarianos. Prueba estas recetas de chips de calabacín al horno y papas fritas de calabacín al horno con parmesano . Son una alternativa más saludable que las papas fritas y las chips de papa, y son rápidas y fáciles de preparar: solo requieren de 15 a 20 minutos. Si te gustan las salsas como el hummus y el guacamole , considera comerlas con zanahorias baby y pepinos en rodajas en lugar de pan pita o totopos.
- Come verduras para desayunar. No son solo para el almuerzo y la cena. Aquí tienes una colección de recetas de frittatas de verduras, panqueques de zanahoria y manzana con jengibre, batidos verdes y otros desayunos deliciosos con ingredientes vegetales.
En un día típico, ¿cuántas porciones de fruta fresca consumes? El jugo de fruta y la fruta deshidratada no cuentan.
Objetivo: Al menos 1,5 a 2 porciones al día.
- Menos de 1.5 porciones al día: ¡Intenta comer más! Estás por debajo de la cantidad recomendada. Los siguientes consejos pueden ayudarte.
- 1,5-2 raciones al día: ¡Excelente! Has alcanzado la cantidad recomendada. Mejora aún más con los siguientes consejos.
- Más de 2 porciones al día: ¡Lo estás haciendo genial! Estás por encima de la cantidad recomendada. Los siguientes consejos pueden ayudarte a mantenerte en el buen camino.
Lo que dice la ciencia
Los investigadores han descubierto sistemáticamente que las personas que consumen mucha fruta tienen menos probabilidades de morir prematuramente. También presentan tasas más bajas de mortalidad por cáncer , enfermedades cardíacas y respiratorias. Esto se debe, en parte, a que la mayoría de las frutas son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Las autoridades sanitarias recomiendan consumir al menos entre 1,5 y 2 porciones de fruta al día. Sin embargo, solo el 12 % de los adultos estadounidenses alcanza esa meta.
Cómo comer más fruta
- Añade fruta a tu desayuno. ¿Comes cereal por la mañana? Prueba a añadir rodajas de plátano o fresas frescas como acompañamiento. Si te gusta el yogur griego , la avena o el requesón , considera añadir frutos rojos, cerezas o rodajas de melón. Si desayunas huevos o un burrito, acompaña con una manzana.
- Mantén un frutero en la encimera. Si tienes un frutero con naranjas, manzanas, kiwis o plátanos frescos a la vista, probablemente será más probable que pidas fruta en lugar de una bolsa de patatas fritas cuando necesites un tentempié.
- Come fruta después de cenar. No es raro tener ganas de algo dulce después de cenar. En lugar de recurrir a dulces o helados, prueba la fruta para limpiar el paladar. No tienes que renunciar a los dulces por completo. Pero añadir una ración de fruta a tu dieta cada noche es mejor para tu salud.
- Licúa fruta. Los batidos caseros son ideales como comida o refrigerio. Licúa un plátano , un puñado de frutos rojos , leche y mantequilla de frutos secos. Obtendrás mucha fibra , grasas saludables y vitaminas.
- Usa fruta en platos salados. Disfruta del lado sabroso de la fruta con esta colección de recetas para platos como gazpacho de melón; ensalada de fresas, mozzarella y rúcula; y ensalada de pollo con frutos rojos y aderezo de limón y semillas de amapola.
¿Con qué frecuencia comes legumbres como frijoles, guisantes, lentejas o soja a la semana? El hummus y el tofu cuentan.
Objetivo: De una a tres porciones por semana.
- Menos de una porción a la semana: ¡Intenta comer más! Estás por debajo de la cantidad recomendada. Los siguientes consejos pueden ayudarte.
- 1-3 porciones a la semana: ¡Excelente! Has alcanzado la cantidad recomendada. Mejora aún más con los siguientes consejos.
- Más de 3 porciones a la semana: ¡Lo estás haciendo genial! Estás por encima de la cantidad recomendada. Los siguientes consejos pueden ayudarte a mantenerte en el buen camino.
Lo que dice la ciencia
Los frijoles, los guisantes, las lentejas y la soja, también conocidos como legumbres , son ricos en proteínas y fibra vegetal. Favorecen la salud intestinal , ayudan a perder peso y mejoran los niveles de azúcar y colesterol en sangre . Por eso, las autoridades sanitarias recomiendan consumir al menos de una a tres porciones de frijoles, guisantes y otras legumbres a la semana.
Si comes esa cantidad o más, tu corazón te lo agradecerá. En un estudio, investigadores dieron seguimiento a más de 7200 hombres y mujeres de entre 55 y 80 años durante aproximadamente seis años y descubrieron que quienes comían poco o nada de frijoles, guisantes o lentejas tenían un 52 % más de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca en comparación con quienes consumían varias porciones a la semana o más. El estudio también reveló que quienes consumían más legumbres tenían un 49 % menos de probabilidades de morir de cáncer .
Los frijoles, los guisantes y las lentejas no solo se encuentran entre los alimentos más nutritivos, sino también entre los más asequibles. Sin embargo, los estudios demuestran que la mayoría de los estadounidenses no consumen la cantidad recomendada.
Cómo comer más frijoles, guisantes y lentejas
- Ten frijoles enlatados a mano. Para desayunar, prueba a preparar burritos de frijoles negros . Si te gusta la ensalada de pollo, añade frijoles blancos. Los frijoles rojos son excelentes para mezclar con salsa de tomate para pasta; lo mismo con chili , sopa o guiso . O bien, machaca frijoles blancos y agrégalos a la olla para espesar la salsa.
- Intenta añadir más hummus a tu dieta. Si comes un sándwich para almorzar, añade una ración de garbanzos untando un poco de hummus en el pan. El hummus también es un refrigerio excelente. Pruébalo como salsa para pepinos en rodajas, zanahorias y otras verduras crujientes.
- Mezcle lentejas marrones cocidas con carne molida. Siempre que prepare una receta con carne molida, sustituya parte de la carne por lentejas marrones cocidas para que la carne dure más y añada fibra y nutrientes. Las lentejas marrones tienen un sabor suave y se parecen a la apariencia y textura de la carne molida cocida.
- ¿Necesitas inspiración? Echa un vistazo a esta colección de 10 recetas de lasaña de lentejas; boloñesa de champiñones y lentejas; sopa de lentejas y pasta; y otras deliciosas recetas inspiradas en las lentejas.
Ahora dinos qué opinas sobre los frutos secos y las semillas. ¿Con qué frecuencia los comes en una semana normal? ¡Las mantequillas de frutos secos cuentan!
Objetivo: Tres a cuatro porciones por semana.
- Menos de 3 porciones a la semana: ¡Intenta comer más! Estás por debajo de la cantidad recomendada. Los siguientes consejos pueden ayudarte.
- 3-4 raciones a la semana: ¡Excelente! Has alcanzado la cantidad recomendada. Mejora aún más con los siguientes consejos.
- Más de 4 raciones a la semana: ¡Lo estás haciendo genial! Estás por encima de la cantidad recomendada. Los siguientes consejos pueden ayudarte a mantenerte en el buen camino.
Lo que dice la ciencia
Los frutos secos y las semillas están repletos de fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Quienes los consumen con regularidad presentan tasas más bajas de obesidad , enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine reveló que quienes los consumían un promedio de tres veces por semana tenían un 13 % menos de probabilidades de morir prematuramente que quienes nunca los consumían, mientras que quienes los consumían siete o más veces por semana tenían un 20 % menos de probabilidades de morir prematuramente.
La Asociación Americana del Corazón recomienda consumir el equivalente a tres o cuatro puñados de frutos secos y semillas a la semana. Si es alérgico a los frutos secos y semillas, no se preocupe. Muchos de los nutrientes beneficiosos que contienen, como fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales, se encuentran en los frijoles, los guisantes, las lentejas, los cereales integrales y el marisco. Si no puede comer frutos secos ni semillas, asegúrese de incluir estos otros alimentos en su dieta.
Cómo comer más frutos secos y semillas
- Úsalos como aderezo para tus comidas favoritas. Las semillas de calabaza tostadas y las almendras aportan un toque crujiente a las ensaladas y los tazones de cereales, mientras que los cacahuetes y anacardos picados son una excelente adición a tu salteado favorito.
- Añade una cucharada de mantequilla de frutos secos a tu desayuno o batido. Compra mantequilla de almendras o cacahuete natural y sin sal y añádela a tu yogur, avena o granola matutino. O añade una o dos cucharaditas a tu batido favorito. Algunas marcas son ultraprocesadas; busca las que solo contienen un ingrediente: almendras o cacahuetes. Las semillas de chía son otra gran adición a tu desayuno.
- Prepara tu propia mezcla de frutos secos. Llena un recipiente con frutos secos, semillas y fruta deshidratada y guárdalo en el coche, la mochila o la despensa para un refrigerio práctico.
Analicemos tu consumo de mariscos. Por mariscos, nos referimos a pescados y mariscos, como el atún, el salmón y los camarones. ¿Cuántas porciones consumes en una semana normal?
Objetivo: Dos porciones por semana.
- Menos de 2 porciones a la semana: ¡Intenta comer más! Estás por debajo de la cantidad recomendada. Los siguientes consejos pueden ayudarte.
- 2 raciones a la semana: ¡Excelente! Has alcanzado la cantidad recomendada. Mejora aún más con los siguientes consejos.
- Más de 2 raciones a la semana: ¡Lo estás haciendo genial! Estás por encima de la cantidad recomendada. Los siguientes consejos pueden ayudarte a mantenerte en el buen camino.
Lo que dice la ciencia
Los mariscos están repletos de ácidos grasos omega-3, un nutriente vital que nuestro cuerpo necesita pero no puede producir. Los ácidos grasos omega-3 promueven la salud cerebral, ocular y cardiovascular. Un estudio realizado con casi 3000 adultos mayores por investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard reveló que las personas con los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 en sangre vivían, en promedio, 2,2 años más que quienes tenían los niveles más bajos. Las personas con niveles altos de grasas omega-3 en sangre tenían un 35 % menos de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas y un 27 % menos de probabilidades de morir por cualquier causa durante el estudio.
Otro estudio de 431.000 adultos que fueron seguidos durante hasta 15 años encontró que incluso comer tan sólo una porción semanal de pescado azul (como salmón, sardinas y atún) estaba asociado con una probabilidad 15 por ciento menor de morir de enfermedad cardíaca.
Aunque comer una porción a la semana es un buen comienzo, las autoridades sanitarias recomiendan que intentes comer al menos dos porciones a la semana para una salud óptima. Si no alcanzas esa meta, no te preocupes: aproximadamente el 90 % de los estadounidenses no alcanza la recomendación semanal. Pero podemos ayudarte a cambiar eso.
Cómo comer más mariscos
- Abastécete de salmón congelado y enlatado. Tanto el salmón salvaje como el de piscifactoría son excelentes opciones. Aunque el salmón fresco puede ser caro, puedes encontrar opciones más económicas comprando salmón salvaje enlatado , así como hamburguesas y filetes de salmón salvaje congelados en la sección de congelados de tu supermercado local. Si necesitas ideas, prueba estas recetas rápidas de pasta cremosa con salmón y ensalada de lentejas con salmón .
- Incorpora más pescado pequeño a tu dieta . Las sardinas, las anchoas y la caballa del Atlántico no solo son nutritivas, sino también sostenibles. Además, suelen ser más asequibles. Para inspirarte, lee cómo engancharte al pescado enlatado . También puedes probar las siguientes recetas fáciles: tostadas de caballa , ensalada de invierno con verduras crujientes y sardinas , y espaguetis con anchoa, limón y rúcula .
- Prueba a comer más trucha arcoíris. Este pescado de agua dulce es rico en grasas omega-3, tiene un sabor suave y una textura tierna y escamosa al cocinarse, lo que lo hace fácil de usar en diversas recetas. Cómprala fresca o, para opciones más económicas, busca trucha arcoíris enlatada o congelada en el supermercado. Recomendamos esta sencilla receta de trucha al limón al horno con salsa de alcaparras y esta de trucha con costra de nueces pecanas y salsa de mantequilla y hierbas .
- Intenta comer más mariscos. Los mejillones son uno de los mariscos más nutritivos que puedes comer y suelen costar solo entre $5 y $10 la libra. Además, son sostenibles con el medio ambiente y sorprendentemente fáciles de preparar. Las ostras también son una buena opción. Están repletas de grasas omega-3, vitaminas y minerales. Son bajas en mercurio y suelen cultivarse de forma ecológica. Solo asegúrate de cocinarlas antes de comerlas: las ostras pueden contener bacterias potencialmente dañinas. Para una comida o refrigerio sencillo pero delicioso, prueba esta receta de ostras clásicas a la parrilla .
Al día, ¿con qué frecuencia come cereales integrales, como arroz integral, cebada, avena, quinua o trigo integral o pasta o pan integral?
Objetivo: Dos a tres porciones al día.
- Menos de 2 porciones al día: ¡Intenta comer más! Estás por debajo de la cantidad recomendada. Los siguientes consejos pueden ayudarte.
- 2-3 raciones al día: ¡Excelente! Has alcanzado la cantidad recomendada. Mejora aún más con los siguientes consejos.
- Más de 3 porciones al día: ¡Lo estás haciendo genial! Estás por encima de la cantidad recomendada. Los siguientes consejos pueden ayudarte a mantenerte en el buen camino.
Lo que dice la ciencia
Los estudios han demostrado sistemáticamente que las personas que consumen cereales integrales viven más y tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas que quienes consumen poco o nada de cereales integrales. En un estudio publicado en 2024, investigadores dieron seguimiento a casi 50.000 adultos de mediana edad y mayores durante hasta 20 años y descubrieron que quienes consumían más cereales integrales tenían una mayor esperanza de vida y vivían, en promedio, un año más sin enfermedades como cáncer, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas ni demencia, en comparación con quienes consumían menos cereales integrales.
Otro estudio de casi 800,000 adultos, a quienes se les hizo seguimiento durante décadas, reveló que quienes consumían más granos integrales tenían un 16% menos de riesgo de morir durante el período de estudio, en comparación con quienes consumían poco o nada de granos integrales. También tenían un 18% menos de riesgo de morir de enfermedades cardíacas y un 12% menos de probabilidad de morir de cáncer.
Cómo comer más cereales integrales
- Empieza el día con avena cortada en acero . Es rica en fibra y nutrientes, y es un desayuno rápido y sencillo. También puedes añadir avena cocida al yogur griego. Una taza de avena cocida equivale a dos porciones de cereales integrales.
- Limite los carbohidratos refinados. Reduzca el consumo de cereales azucarados, bollería, pan blanco y pasta blanca. Reemplácelos con cereales integrales, pan integral y pasta integral. También puede probar a usar arroz integral en lugar de arroz blanco.
- Come cereales integrales como refrigerio. Las palomitas de maíz se consideran integrales. Prueba a preparar o comprar palomitas de maíz sin sal y preparadas con aire caliente para un refrigerio saludable e integral. Las tortillas y galletas integrales también se consideran integrales. Combínalas con queso, mantequilla de cacahuete, guacamole y hummus para un refrigerio saludable.
Tu plan de alimentación saludable
¡Felicidades! Ya sea que tu puntuación sea alta o baja (o intermedia), lo importante es que al realizar este test, has identificado dónde puedes mejorar tu alimentación. Incluso pequeños cambios pueden tener un gran impacto en tu salud y esperanza de vida. Y nunca es tarde para empezar. Estudios demuestran que, independientemente de tu edad o tu nivel de alimentación, puedes obtener beneficios considerables para la salud a cualquier edad al reducir el consumo de alimentos altamente procesados, ricos en sal, azúcar y otros aditivos, y reemplazarlos por frutas, verduras, frutos secos, legumbres, guisantes, lentejas, mariscos y cereales integrales. Te recomendamos guardar esta página en tus favoritos y volver a consultarla en tres meses para ver cómo has mejorado.