Desde subir escaleras corriendo hasta la jardinería rigurosa: estas actividades cotidianas podrían mejorar tu salud y ayudarte a vivir más tiempo
Todos sabemos que la clave para una vida larga y saludable es hacer ejercicio y comer bien. Pero ¿qué pasa si simplemente no tienes tiempo para ir al gimnasio o dar 10 000 pasos al día? La buena noticia es que realizar las actividades cotidianas con más rigor y energía puede traer enormes beneficios. Piensa en subir las escaleras corriendo, caminar rápido por la casa o jugar con tus hijos o mascotas.
Si has seguido la ciencia del ejercicio en los últimos tres años, quizás te hayas topado con un nuevo término: actividad física intermitente vigorosa en el estilo de vida o VILPA ( por sus siglas en inglés). También conocida como «picoteo de ejercicio», «actividad de picoteo» o «microexplosiones de actividad», es la solución más reciente a un problema a largo plazo: ¿cuál es la mejor manera de convencer a los más reacios al ejercicio de que se sienten menos y se muevan más?
En la última década, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), que consiste en llevar el cuerpo al límite mediante breves ráfagas explosivas de carrera, ciclismo y ejercicios con el propio peso corporal, como sentadillas o saltos de tijera, se ha convertido en un entrenamiento popular entre quienes van al gimnasio con poco tiempo. También se ha demostrado que mejora el control del azúcar en sangre , el colesterol , la presión arterial y la grasa corporal.
Según Mark Hamer, profesor de medicina deportiva y del ejercicio en el University College de Londres, VILPA es una versión reducida de HIIT. Simplemente consiste en realizar las actividades cotidianas con un poco más de entusiasmo con el objetivo de aumentar la frecuencia cardíaca durante uno o dos minutos seguidos.
Hamer explica que la idea de VILPA surgió cuando él y sus colegas analizaban datos de movimiento recopilados mediante dispositivos portátiles de muñeca en personas que no realizaban ejercicio físico. Los científicos observaron que, a pesar de no practicar deporte ni ir al gimnasio, algunas personas lograban una cantidad considerable de movimiento simplemente en sus actividades cotidianas. Esto abarcaba desde caminatas rápidas al ir al trabajo hasta subir escaleras. «Gran parte de este movimiento se acumulaba en intervalos muy cortos», afirma Hamer. «Esto dio lugar al concepto de microrráfagas».
Getty Images Acciones simples como subir corriendo un tramo de escaleras pueden generar importantes beneficios para la salud (Crédito: Getty Images)Getty Images
Acciones simples como subir corriendo un tramo de escaleras pueden generar importantes beneficios para la salud (Crédito: Getty Images)
Para su sorpresa, Hamer y sus colegas descubrieron que estas micro ráfagas de movimiento estaban relacionadas con beneficios para la salud. En un estudio de 2022 , con datos de 25.241 personas de todo el Reino Unido, Hamer y científicos de la Universidad de Sídney descubrieron que tan solo tres o cuatro sesiones de un minuto de VILPA al día eran suficientes para reducir en un 40 % el riesgo de muerte prematura por todas las causas y en un 49 % el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, en comparación con las personas que apenas se movían. Un estudio más reciente también concluyó que poco más de cuatro minutos de VILPA al día pueden compensar algunos de los riesgos de un estilo de vida sedentario para la salud cardíaca.
«Al realizar sus actividades diarias en breves intervalos de mayor intensidad, varias veces a lo largo del día, las personas pueden obtener beneficios para la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas», afirma Matthew Ahmadi, investigador postdoctoral de la Universidad de Sídney. «VILPA también puede ayudar a prevenir la fragilidad , algo muy importante con la edad».
Cuando se trata de actividad física, hacer cualquier cosa es mejor que nada.
Ahmadi describe estos hallazgos como especialmente emocionantes, ya que las investigaciones muestran que la mayoría de los adultos británicos mayores de 40 años no practican ejercicio ni deporte con regularidad, a menudo por falta de tiempo u otras barreras. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS ), esto refleja una preocupante tendencia mundial: casi 1.800 millones de adultos corren el riesgo de contraer enfermedades por no realizar suficiente actividad física.
«Todos sabemos que la actividad física es buena para la salud, pero muchos no somos lo suficientemente activos», afirma Amanda Daley, profesora de medicina conductual en la Universidad de Loughborough (Reino Unido). «Hay muchas razones, y la más común es la falta de tiempo. El método de microejercicios [o VILPA] para la actividad física solo requiere unos minutos, unas cuantas veces al día a lo largo de una semana, lo que lo hace muy fácil, accesible y económico».