Si has estado disfrutando de los excesos habituales de las fiestas, puede que ahora estés considerando una dieta desintoxicante (o «detox») durante unas semanas para intentar depurar tu cuerpo . Pero desde los ayunos de jugos hasta las muchas otras dietas detox con restricción de energía o proteínas, a menudo hay poca evidencia de que realmente funcionen para eliminar toxinas o controlar el peso .
Incluso el término «toxinas», que generalmente se refiere a sustancias tóxicas para los organismos , se utiliza con frecuencia de forma imprecisa e indefinida cuando se promueven estas dietas. Y si bien es cierto que existen sustancias en nuestro entorno que pueden perjudicarnos, nuestro cuerpo cuenta con una gran variedad de métodos increíblemente eficaces para eliminarlas de forma natural .
A continuación se presentan algunas formas en las que puedes ayudar en estos procesos.
Coma más fibra
La gran mayoría de nosotros consumimos muy poca fibra. En Estados Unidos, aproximadamente el 97 % de los hombres y el 90 % de las mujeres no alcanzan la ingesta recomendada . De hecho, la mayoría de los estadounidenses consumen menos de la mitad de lo recomendado.
El agua, la leche baja en grasa y las bebidas sin azúcar, como el té y el café, se incluyen en esta ingesta de líquidos. (Lea más sobre cuánta agua necesita realmente en este artículo de Jessica Brown ).
Ayuda a tus pulmones
Ha proliferado la venta de productos que afirman limpiar los pulmones, a veces en cuestión de días. La Asociación Americana del Pulmón (ALA) advierte contra la confianza en estas soluciones rápidas, señalando que algunos de estos remedios desintoxicantes pueden ser peligrosos.
Sin embargo, hay algo que puedes hacer para promover la capacidad natural de autolimpieza de tus pulmones: evitar los contaminantes desde el principio. Si fumas o vapeas, dejar de fumar es el paso más importante que puedes dar , además de asegurarte de evitar el humo de segunda mano.
Imágenes GettyLa ALA también recomienda mantener el aire interior lo más limpio posible, lo que incluye evitar el uso de productos de limpieza o ambientadores que contengan compuestos orgánicos volátiles (COV) o fragancias, así como evitar velas, chimeneas y gas natural . También recomienda aspirar con una aspiradora HEPA para reducir el polvo y los alérgenos. (Lea más sobre las maneras más efectivas de reducir los contaminantes en interiores ).
El ejercicio cardiovascular también mejora la salud pulmonar en general , por ejemplo, al reducir la inflamación de las vías respiratorias y mejorar la fuerza y la resistencia de los músculos respiratorios. También puedes promover la salud pulmonar ejercitándolos directamente, incluso tocando un instrumento de viento. (Lee más sobre cómo puedes mejorar la salud de tus pulmones ).
Disfruta tu sueño
Le da un nuevo significado a la palabra “lavado de cerebro”: cada noche, un flujo de líquido fluye a través de canales en los espacios que rodean nuestras células cerebrales para eliminar nuestros desechos cerebrales.
Estos desechos (exceso de proteínas y otras moléculas, como los beta-amiloides, implicados en la enfermedad de Alzheimer ) son producidos por nuestras células cerebrales durante su funcionamiento y se acumulan a lo largo del día. Una parte puede descomponerse y transportarse a través de la barrera protectora entre los vasos sanguíneos y el cerebro. El resto, sin embargo, se acumula en los espacios entre las neuronas.
Investigaciones recientes sugieren que el líquido cefalorraquídeo (el líquido incoloro que protege la columna vertebral y el cerebro) se bombea a estos espacios extracelulares a medida que pasamos por las diferentes etapas del sueño, eliminando estas moléculas potencialmente tóxicas. Los microdespertares durante el sueño ligero, en particular, provocan oleadas de líquido cefalorraquídeo que fluyen a través de múltiples regiones cerebrales .
Algunos científicos creen que la melatonina, la hormona del sueño presente en el líquido cefalorraquídeo, también actúa como un detergente que ayuda a absorber algunos de los desechos más nocivos. Sin embargo, no hay evidencia de que tomar suplementos mejore este proceso.
Se ha demostrado que la falta de sueño altera la función de la barrera hematoencefálica, lo que puede afectar la capacidad del cerebro para eliminar subproductos potencialmente neurotóxicos. Incluso dormir un poco menos de lo que nuestro cuerpo necesita (normalmente unas siete horas, aunque esto varía según la persona) puede afectar la capacidad del cerebro para eliminar desechos .
Todo esto puede afectar nuestro cerebro al día siguiente. Sin esta puesta a punto nocturna, nuestras capacidades cognitivas pueden ralentizarse y nuestro juicio puede verse afectado.
Imágenes GettyAlgunos investigadores han estado explorando si sería posible recrear los procesos de eliminación de desechos del sueño mientras estamos despiertos, incluyendo la experimentación con una tecnología conocida como tratamiento de radiofrecuencia transcraneal , que envía ondas de radio a todo el cerebro.
Sin embargo, otros creen que es mejor centrarse en el estilo de vida para mejorar el sistema natural de eliminación de toxinas durante el sueño. Algunos estudios sugieren que dormir sobre el lado derecho puede mejorar la eliminación de toxinas del líquido cefalorraquídeo (aunque cabe destacar que una persona promedio cambia de posición al dormir unas 11 veces por noche). También se ha descubierto que beber grandes cantidades de alcohol tiene efectos adversos sobre el sueño, mientras que el ejercicio regular parece mejorarlo . Sin embargo, gran parte de esta investigación aún está en desarrollo y se ha realizado en estudios con animales, por lo que debe validarse adecuadamente en humanos antes de poder emitir recomendaciones definitivas.
Mantenerse en forma
Puedes ayudar a eliminar toxinas de tu cuerpo mediante el ejercicio. Pero no sudando.
Las sesiones de yoga caliente, sentarse en saunas y hacer ejercicio en gimnasios con calefacción son actividades cada vez más populares, pero los científicos se muestran escépticos ante las afirmaciones de que se pueden eliminar toxinas mediante el sudor . Davide Filingeri, profesor de fisiología de la Universidad de Southampton, declaró a la BBC en octubre de 2025 que no conocía ninguna evidencia empírica sólida que lo confirmara, mientras que Sarah Everts, química y autora de «The Joy of Sweat», calificó la afirmación de «una locura total».
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El sudor se compone principalmente de agua y su función principal es regular nuestra temperatura corporal y refrescarnos. El hígado y los riñones son las principales vías para eliminar toxinas del cuerpo , y las investigaciones demuestran que el ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a estos órganos y les permite filtrar los desechos con mayor eficacia .
El exceso de grasa afecta la capacidad del hígado para filtrar toxinas, y las investigaciones demuestran que el ejercicio puede ayudar a reducirlo. En un estudio con pacientes con enfermedad del hígado graso no alcohólico, que puede causar daño hepático a largo plazo y cicatrices , se descubrió que el entrenamiento de resistencia y el ejercicio aeróbico reducían el contenido de grasa del hígado . Otro estudio reveló que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad a largo plazo reduce el deterioro de la función renal en adultos mayores . Kidney Research UK recomienda caminar a paso ligero, nadar y montar en bicicleta como algunos de los mejores ejercicios para la salud renal . Incluso la jardinería, las tareas del hogar o usar las escaleras en lugar del ascensor pueden ser beneficiosos.
Por supuesto, para todos estos procesos, así como para la mayoría de los demás cambios de comportamiento para la salud, lo que cuenta es el largo plazo. Los expertos también señalan, por ejemplo , que si bien participar en el Enero Seco puede tener algunos beneficios para la salud a corto plazo, consumir alcohol dentro de las pautas recomendadas durante todo el año es mucho más importante para nuestra salud. Por otro lado, los científicos suelen citar la adopción permanente de una dieta mediterránea como el cambio más saludable que se puede hacer en los hábitos alimenticios. (Lea más sobre algunos de los mejores cambios en el estilo de vida para vivir bien durante más tiempo).
Así que, por supuesto, haz un esfuerzo para lograr un cambio respaldado por la ciencia este mes, pero si quieres ver beneficios reales para la salud, es posible que tengas que perseverar durante mucho más tiempo que unas pocas semanas.