“La comida es medicina (FIM) es una forma poderosa de activar los sistemas de defensa de salud integrados en nuestro cuerpo que protegen nuestra salud e incluso revierten las enfermedades crónicas”, dice el Dr. William Li , científico y autor de Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself.
Dr. William Li
De hecho, las investigaciones demuestran que puedes reducir el riesgo de enfermedades crónicas en más del 80 % con solo elegir los alimentos adecuados y cambiar tu estilo de vida. La alimentación influye en vías biológicas clave, como el azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina, la inflamación crónica, la función inmunitaria y metabólica, y el microbioma intestinal. Así que, realmente eres lo que comes.
El poder de la comida es medicina
FIM es un enfoque proactivo y holístico de la nutrición. Consumir alimentos integrales, de origen vegetal y ricos en nutrientes aborda las causas fundamentales de las enfermedades, permite que el cuerpo se repare y sane, y mejora la salud, la vitalidad y el bienestar.
“El primer principio fundamental de la FIM es aumentar la ingesta de alimentos mínimamente procesados, bioactivos y ricos en fibra, como frutos secos, frutas, cereales integrales, legumbres y verduras, mariscos, yogur y aceites vegetales”, afirma el Dr. Dariush Mozaffarian, cardiólogo y director del Instituto Food is Medicine de la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de la Nutrición de la Universidad de Tufts. “El segundo es reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados con aditivos y conservantes nocivos, ricos en almidón, azúcar y sal, presentes en la dieta estadounidense estándar”.
Dariush Mozaffarian
A continuación, se muestra un análisis más detallado de cómo la FIM puede ayudar a tratar diversas enfermedades y problemas de salud:
Diabetes tipo 2
Cuando se tiene diabetes tipo 2, los niveles de azúcar (glucosa) en sangre están desequilibrados. La dieta FIM se centra en alimentos que regulan el azúcar en sangre, promueven la sensibilidad a la insulina y proporcionan energía sostenida, similar a la dieta mediterránea, lo que resulta en un 23 % menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 .
Alimentos para probar:
Salmón, caballa, anchoas, sardinas y arenque ( SMASH ) pescado y aceite de oliva virgen extra (AOVE) . Todos contienen ácidos grasos omega-3 que mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la inflamación.
Legumbres y verduras crucíferas: la fibra retarda la absorción de glucosa y apoya el microbioma intestinal.
Semillas (chía, lino, cáñamo): Estas semillas son ricas en fibra y magnesio para mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los picos de glucosa.
Aguacates: Esta fruta rica en nutrientes es rica en fibra y grasas monoinsaturadas que ayudan a regular los niveles de glucosa.
Café y té (sin lácteos ni azúcar): el café y el té contienen polifenoles que promueven la sensibilidad a la insulina.
Cardiopatía
Cuida tu corazón con la Dieta Mediterránea. «La Dieta Mediterránea es la mejor opción para mantener sanos los vasos sanguíneos del corazón, el cerebro y otros órganos», afirma Cindi Lockhart , dietista nutricionista y coach de salud.
Cindi Lockhart
Alimentos para probar:
Chocolate negro (cacao 80% o más) : los flavonoides ayudan a mantener los vasos sanguíneos sanos y a reducir la presión arterial.
Verduras de hoja verde (espinaca, col rizada, rúcula): Las verduras de hoja verde contienen nitratos y magnesio para reducir la inflamación y mejorar la flexibilidad de los vasos sanguíneos.
SMASH fish & EVOO: Los ácidos grasos omega-3 reducen la presión arterial y la inflamación y mejoran el colesterol HDL y LDL .
Inmunidad
Un microbioma sano implica un sistema inmunitario robusto. «El 80 % de nuestro sistema inmunitario se crea en el intestino», afirma Lockhart. «Por eso, es importante alimentarlo con los alimentos adecuados». El sistema inmunitario ayuda a resistir resfriados y gripes, e incluso a prevenir el cáncer. «Ciertos alimentos, como el té verde, refuerzan el sistema inmunitario», afirma Lin. «Esto ayuda al cuerpo a detectar y eliminar las células cancerosas antes de que se conviertan en un problema, interrumpiendo su riego sanguíneo (antiangiogénesis)».
Alimentos para probar:
Té verde : Contiene antioxidantes polifenólicos llamados catequinas o EGCG (galato de epigalocatequina) que matan las células precancerosas.
Bayas y granadas coloridas: contienen flavonoides y antioxidantes que matan a las células cancerosas, inhiben el daño del ADN y mejoran la actividad de las células Natural Killer.
Verduras crucíferas (brócoli, repollo, col rizada): contienen glucosinolato, un potente compuesto anticancerígeno.
Hongos medicinales (shiitake, maitake, reishi): Ayudan a reforzar la función inmunológica.
Alimentos fermentados (chucrut, kimchi, kéfir): pueblan el intestino con bacterias buenas para mejorar la inmunidad.
Ajo, orégano, jengibre y cúrcuma: estas hierbas antivirales, antibacterianas y antiinflamatorias apoyan la función inmunológica .
Obesidad
Más del 71% de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso u obesidad, lo que puede contribuir a enfermedades crónicas. La FIM facilita la pérdida de peso. «Comer más alimentos vegetales con fibra y polifenoles ayuda al cuerpo a quemar grasas viscerales dañinas», afirma Lin. «Los alimentos ricos en fibra y nutrientes, como las verduras de hoja verde, las legumbres (frijoles, lentejas) y las grasas saludables, también estabilizan el azúcar en sangre, te hacen sentir lleno y te dan energía».
Alimentos para probar:
Aguacates: Son ricos en fibra con grasas monoinsaturadas que te hacen sentir más lleno por más tiempo.
Café y té (sin lácteos ni azúcar): son ricos en polifenoles y cafeína, que aceleran el metabolismo de las grasas.
Alimentos fermentados (chucrut, kimchi, kéfir natural, yogur sin azúcar) y alimentos prebióticos: estos alimentos mejoran el microbioma, el metabolismo y la regulación del almacenamiento de grasa.
Estado de ánimo y salud cerebral
Casi uno de cada cuatro adultos estadounidenses, o el 21,4 %, ha experimentado un trastorno del estado de ánimo . «El enfoque de ‘La comida es medicina’ es la base de mi trabajo en psiquiatría nutricional», afirma la Dra. Uma Naidoo , psiquiatra y autora de «Calma tu mente con la comida». «Los alimentos integrales, ricos en nutrientes, benefician el cerebro y contribuyen a un mejor estado de ánimo».
Dra. Uma Naidoo
Alimentos para probar:
Bayas y melón: estas frutas son ricas en polifenoles y bioactivos que favorecen el estado de ánimo y reducen la ansiedad leve.
SMASH fish : Los ácidos grasos Omega-3 ayudan a estabilizar el estado de ánimo.
Chocolate negro: los flavonoles potencian los neurotransmisores que nos hacen sentir bien, como la serotonina.
Té verde: Contiene EGCG y L-teanina para mejorar la concentración y la cognición.
Alimentos fermentados y alimentos prebióticos: favorecen la producción de serotonina, ya que el 90% de la serotonina se produce en el intestino.