Iorella Rafael recuerda sentirse rígida al final de cada día en su antiguo trabajo de oficina. «Esa falta de movimiento se agravaba a lo largo de la semana», dice. Aunque se animaba a las reuniones de pie y caminando, con plazos que cumplir no siempre era sostenible. «Es en parte lo que me impulsó a convertirme en instructora de pilates», dice.
Ahora Rafael da clases de pilates en los Scout Studios de Sídney, donde conoce a personas como yo que pasan demasiado tiempo sentadas. Según la Oficina Australiana de Estadística , el 46,9 % de los adultos australianos describieron sus trabajos como mayoritariamente sentados, lo que podría explicar por qué solo el 22,4 % de los adultos australianos cumplió con las pautas de actividad física en 2022. En Inglaterra, uno de cada cuatro hace menos de 30 minutos de ejercicio a la semana , y en Estados Unidos solo aproximadamente la mitad de la población adulta cumple con las pautas de al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana. A nivel mundial, eso supone casi 1800 millones de personas, según la Organización Mundial de la Salud.
Soy una de esas personas mayormente inactivas, sobre todo desde que tuve un hijo y volví a trabajar a tiempo completo. No es tan fácil encontrar tiempo para las clases ni para un desplazamiento activo, y generalmente se me da mejor redactar un correo electrónico sentada.
“No estamos diseñados para estar sentados todo el tiempo como en la vida moderna”, afirma Cathie Sherrington, profesora de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Sídney . Pasar demasiado tiempo sentado se ha relacionado con enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer . “Así que cualquier cosa que rompa con ese comportamiento sedentario ayuda”.
Ayudar a las personas inactivas a ponerse en forma es lo que Yago Aldir hace a diario como entrenador personal y copropietario del gimnasio Project Better en Melbourne. Sugiere acumular hábitos para incorporar más ejercicio ocasional a la vida diaria. «Quizás no tengas 30 minutos, pero sí 10 de tres minutos a lo largo del día», dice.
Las elevaciones de pantorrillas «no se ven ridículas» en público, dice Rafael, a quien le gusta hacer una serie mientras espera a que hierva la tetera. Ponte de pie con el peso distribuido equitativamente entre ambas piernas, levanta y baja los talones. «En lugar de apoyarte en la punta de los pies, intenta estirar el pie, aguanta, siente el movimiento y luego vuelve a bajarlos con cuidado. No queremos que los tobillos se doblen y no dependas del impulso para subir y bajar».
Siempre dispuesta a afrontar un reto, hago una serie discreta de elevaciones de pantorrillas mientras espero un café para llevar. Siento como si me ardieran las pantorrillas después de las 10. Recibo algunas miradas curiosas, pero es un éxito. Una mejora en mi rutina.
Sherrington, especializada en prevención de caídas y envejecimiento saludable, me cuenta que hace elevaciones de pantorrillas mientras espera a que salga el agua caliente de la ducha. «Puedo hacer 30 en ese tiempo».