Los países nórdicos no son ajenos al invierno largo y oscuro.
A pesar de la poca o ninguna luz diurna, además de meses de temperaturas gélidas, las personas que viven en el norte de Europa y por encima del Círculo Polar Ártico han aprendido a lidiar mental y físicamente con la aparición anual de la tristeza invernal, que puede comenzar tan temprano como en octubre y durar hasta abril para algunos.
El solsticio de invierno tendrá lugar el 21 de diciembre, marcando el día más corto y la noche más larga del año en el hemisferio norte. Si bien la luz solar aumenta a diario después de esa fecha, el invierno aún no habrá terminado.
Associated Press habló con expertos de Noruega, Suecia y Finlandia sobre la tristeza invernal. Así es como sugieren buscar la luz, tanto literal como figurativamente, durante los meses más oscuros del año:
Mantener el sueño y los hábitos sociales son clave
El Dr. Timo Partonen, profesor de investigación del Instituto Finlandés de Salud y Bienestar, dijo que el invierno oscuro afecta nuestro ritmo circadiano .
Con la luz natural limitada, nuestros relojes biológicos internos no pueden reajustarse ni sincronizarse correctamente, lo que altera nuestro sueño. Puede que durmamos más en invierno, dijo, pero no nos despertamos descansados y podemos permanecer cansados el resto del día.
Partonen recomendó probar un simulador de amanecer, a veces conocido como despertador de amanecer, para iluminar gradualmente tu dormitorio y facilitarte el despertar.
Además de estar más cansados, somos más propensos a aislarnos socialmente durante el invierno. Estamos más irritables, dijo Partonen, y más propensos a pelear con los amigos.
Es importante mantener nuestras relaciones, dijo, porque los síntomas rara vez mejoran en el aislamiento.
Y como mantenerse activo también es clave para combatir la tristeza invernal, considere invitar a un amigo a hacer ejercicio.
También podría ayudar a evitar el aumento de peso durante el invierno (normalmente de 2 a 5 kilogramos (de 4 a 11 libras) al año, dijo Partonen), que se alimenta de los antojos de carbohidratos, especialmente por las noches.
Se recomienda la terapia de luz para una variedad de síntomas.
Se estima que millones de personas en todo el mundo padecen depresión estacional. También conocida como trastorno afectivo estacional (TAE), los pacientes suelen tener episodios de depresión que comienzan en otoño y se alivian en primavera o verano. Los expertos médicos reconocen una forma más leve, el TAE subsindrómico, y también existe una variante estival de la depresión estacional, aunque se conoce menos sobre ella.
Los científicos están aprendiendo cómo las células especializadas de nuestros ojos transforman la longitud de onda azul del espectro luminoso en señales neuronales que afectan el estado de ánimo y la alerta. La luz solar está cargada de luz azul, por lo que cuando las células la absorben, los centros de alerta de nuestro cerebro se activan y nos sentimos más despiertos y posiblemente incluso más felices.
La investigadora Kathryn Roecklein, de la Universidad de Pittsburgh, evaluó a personas con y sin TAE para observar cómo reaccionaban sus ojos a la luz azul. En conjunto, las personas con TAE eran menos sensibles a la luz azul que otras, especialmente durante los meses de invierno. Esto sugiere una causa de la depresión invernal.
En casos graves, se necesita apoyo clínico y antidepresivos. Christian Benedict, profesor de farmacología de la Universidad de Uppsala (Suecia), recomienda la fototerapia tanto para personas con TAE como para quienes presentan un caso más leve de depresión invernal.
«No es algo que se pueda hacer, ni anual ni estacional, y no se puede hacer nada al respecto», dijo Benedict. «Hay posibilidades de influir en él».
Una rutina de terapia de luz matutina, utilizando dispositivos que emiten una luz aproximadamente 20 veces más brillante que la luz interior normal, puede ser beneficiosa tanto para personas con TAE como para personas sin él.
La terapia de luz ayuda a activar el ritmo circadiano y aumenta la serotonina en el cerebro, dijo Benedict.
Las investigaciones respaldan el uso de una luz de unos 10 000 lux (una medida de brillo) durante 30 minutos cada mañana. Las luces especiales cuestan entre 70 y 400 dólares, aunque algunos productos comercializados para el TAE no son lo suficientemente brillantes como para ser útiles. Su compañía de seguros podría cubrir al menos una parte del costo si le han diagnosticado TAE.
Partonen recomendó utilizar un simulador de amanecer y un dispositivo de terapia de luz todos los días antes del mediodía.
Yale ha probado productos y ofrece una lista de recomendaciones, y el Centro de Terapia Ambiental, una organización sin fines de lucro, tiene una guía para el consumidor para seleccionar una luz.
Priorizar una perspectiva positiva como estrategia de supervivencia
Y no olviden ver el lado positivo. Es crucial aceptar el invierno en lugar de temerlo, según Ida Solhaug, profesora asociada de psicología en la Universidad de Tromsø, también conocida como la Universidad Ártica de Noruega, la universidad más septentrional del mundo.
Prioriza una actitud positiva como estrategia de supervivencia y aprende a apreciar el cambio de estaciones. Es una mentalidad considerable noruega, dijo, que puede marcar la diferencia cuando hay muy poca luz solar durante meses.
“Es parte de la cultura”, dijo.
Y no olviden aprovechar tanto los pasatiempos al aire libre como en interiores, dijo. Dentro, sign el hygge —la obsesión danesa por estar cómodos— y acurrúquense en el sofá con mantas y una película.
Pero no hibernes todo el invierno. Después de que termine la película, sal con un termo para tomar un fika, la tradicional pausa para el café sueco. Incluso en días nublados, un paseo rápido al aire libre te ayudará, dijo. Y si te atreves, date un chapuzón en agua fría como muchos en los países nórdicos.
Solhaug intenta saltar a las frías aguas de la costa de Tromsø, una isla a 350 kilómetros (217 millas) al norte del Círculo Polar Ártico, al menos una vez por semana, y agrega que la hace sentir revitalizada durante el largo invierno.
“Atrévete a buscar la luz en la oscuridad”, dijo.
Al fin y al cabo, como dicen muchos nórdicos, no existe el mal tiempo, solo la mala ropa.
El presidente de Finlandia, Alexander Stubb, también ofreció algunos consejos para afrontar los inviernos nórdicos. Cuando le preguntaron en una entrevista con The Associated Press el mes pasado cómo sobrevivir a la temporada de frío, ofreció consejos muy específicos.
«Date un baño de hielo, luego una sauna, y otro baño de hielo, otra sauna, luego una ducha y sal. Ya lo conseguirás», dijo Stubb.