Hace cinco años, a los 57, no podía creer lo que veía en el espejo. A pesar de no haber sido nunca delgado (de pequeño me apodaban el Hombre Michelin), años de crítica gastronómica y de dirigir un negocio me habían pasado factura, y pesaba 13½st, lo que con 1,68 m me convertía en una talla 46. No había pesado 41st desde mi adolescencia, y me preguntaba si eso era posible todavía.
Durante los siguientes 18 meses, cambié mi vida por completo y perdí casi 25 kg. Aunque a veces me salía del camino, me sorprendió lo rápido que vi resultados una vez que me apegué a un proceso claro. Mi marido y mis hijos dudaban de que su madre, una madre tan buena como yo, pudiera cambiar, pero aun así me apoyaron. Mis amigos no me reconocían por la calle.
Ahora, a los 62 años, tengo una edad metabólica de 46 y estoy en la mejor forma física y mental de mi vida. Peso alrededor de 47 kg y uso talla 40, a veces 42. Así es como lo hice…
Ingresé todo lo que comía o bebía en la app My Fitness Pal (que registra las calorías). Esto me permitió ser honesto con la cantidad de calorías que consumía, lo que a su vez me indicó exactamente cuántas calorías tenía que quemar para lograr un déficit neto y bajar de peso. También contaba mis pasos. Este nivel de precisión es crucial en la lucha por perder peso. Adivinar no es suficiente. En un momento dado, cuando me estanqué en un peso, era obvio que simplemente comía más de lo que ingresaba en la app, y eso era todo. Si consumieras solo 100 calorías al día más de lo que gastas, engordarías 4.5 kg en un año.
Primero me concentré en la dieta.
La comida y la bebida determinan el 80% de tu peso. Contrariamente a lo que creía, el ejercicio solo representa el 15% de la ecuación para bajar de peso, y la genética el 5%. Por lo tanto, la dieta es clave, incluyendo beber mucha agua y moderar el consumo de alcohol. Una mala dieta no compensa con ejercicio; ningún ejercicio cardiovascular intenso te ayudará.
Aumenté mi proteína
La proteína ayuda a desarrollar músculo, lo que facilita la quema de grasa. Como regla general, si estás en modo de pérdida de peso, deberías consumir 1 g de proteína por cada 450 g de peso corporal al día. En modo de mantenimiento de peso, son 0,35 g de proteína por cada 450 g de peso corporal. Cuando estaba perdiendo peso, mi objetivo era consumir al menos 40 g de proteína por comida, además de batidos de proteínas después del entrenamiento. Esto significaba huevos para desayunar, normalmente tortilla con beicon de pavo y virutas de parmesano; filete, venado, pollo o pescado para almorzar, con verduras o ensalada; y un salteado de gambas y tofu para cenar, con abundantes verduras. De vez en cuando, tomaba un tazón de yogur griego y frutos rojos frescos.
Me apegué a la regla 80/20
Bajar de peso no puede ir en detrimento de la vida. Soy disciplinada el 80 % del tiempo y el 20 % restante menos; esto me ayuda a mantener mis objetivos generales. Los fines de semana a veces tomo una copa de vino tinto, mi Aperol Spritz favorito o un batido de canela. Sin embargo, con el tiempo, he descubierto que las buenas costumbres se arraigan. Mis elecciones de comida en restaurantes son muy diferentes a las de hace cinco años; en lugar de elegir platos ricos en carbohidratos como pizza o pasteles con patatas fritas, busco proteínas como filete o pollo con verduras ligeramente aderezadas. He dejado el pan, me limito a una copa de vino y evito las salsas con nata o mucho aceite.
Empecé a entrenar con pesas y pilates.
A los 57 años entré por primera vez a un gimnasio. Aprendí que levantar pesas es fundamental para desarrollar músculo, lo cual quema grasa. También mejora la densidad ósea, la fuerza y la resistencia en general, y es un potente protector contra la osteoporosis. Pilates es el complemento perfecto a las pesas para tonificar y estirar.
Caminé 10.000 pasos al día
Nunca me ha gustado correr, pero caminar es una excelente alternativa de bajo impacto. Por fin dejé el coche y ahora camino casi a todas partes.
Me permití días de descanso
No voy al gimnasio todos los días. El truco del ejercicio es aprovecharlo al máximo, pero sin forzarte demasiado. El cuerpo necesita descansar entre sesiones, y obtengo mejores resultados cuando hago entrenamiento de fuerza tres veces por semana, además de un par de sesiones de pilates y paseos diarios. Si voy más de eso, me siento agotada, lo que me hace querer comer más y entonces pierdo el delicado equilibrio entre la entrada y la salida de energía.
Voy a la sauna todas las semanas.
Un estudio finlandés concluyó que cuatro saunas a la semana a 77 °C durante no más de 20 minutos reducen la mortalidad hasta en un 40 %. En efecto, es un miniejercicio para el corazón, y aunque una sauna no te dará músculos en los brazos, sí es muy beneficiosa para la salud cardiovascular. Intento hacer cuatro saunas a la semana, generalmente después de hacer ejercicio.